Как укрепить кости

 

Потребляйте много кальция. Кальций - единственный самый распространенный минерал в вашем организме, и около 99% его содержится в ваших костях и зубах. Получение достаточного количества кальция поможет вам расти здоровыми костями и поддерживать плотность костей. Многие американцы, особенно женщины, не получают достаточного количества кальция в своих ежедневных диетах. Рекомендуемое ежедневное потребление кальция варьируется в зависимости от вашего возраста и пола.
Большинство россиян получают кальций из молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, которые являются очень богатыми источниками кальция. Если вы выбираете соевое молоко, миндальное молоко или другие молочные заменители, ищите те, которые были обогащены кальцием.
Растительные источники, богатые кальцием, включают репу и зеленую капусту, китайскую капусту, черноглазый горох, капусту и брокколи. Хотя это хорошо для вас, шпинат не является большим источником кальция, потому что его щавелевая кислота уменьшает доступность его кальция вашему организму.
Консервированные сардины и консервированный лосось являются хорошим источником кальция (кости в этих рыбных консервах должны быть съедены). Сардины и лосось также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для здоровья мозга. Кроме того, они содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
Выбирайте зерновые завтраки из цельного зерна, которые были обогащены кальцием и другими питательными веществами, и с низким содержанием сахара. Поскольку многие люди ежедневно едят эти злаки с молоком, они являются хорошим, постоянным источником кальция.
Кальций также доступен в диетических добавках. Двумя основными формами являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать с пищей. Цитрат кальция дороже, но он не требует пищи, когда вы принимаете его, так что он может быть полезен для людей с воспалительными заболеваниями кишечника или абсорбционными расстройствами. Если вы получаете достаточно кальция из своей диеты, не принимайте добавки кальция, если это не рекомендовано вашим врачом. Слишком много кальция может иметь неприятные побочные эффекты, в том числе возможность камней в почках.
Получите много витамина D. Витамин D помогает улучшить способность вашего тела поглощать кальций. Это также важный компонент в восстановлении костей. Люди в возрасте до 70 лет должны получать по крайней мере 600IU витамина D ежедневно; Люди старше 70 лет должны получать по крайней мере 800IU ежедневно. Если у вас есть риск дефицита витамина D, ваш врач может измерить ваши уровни в крови, чтобы определить ваши потребности.
Витамин D отсутствует в большинстве продуктов. Жирные рыбы, такие как меч-меч, лосось, тунец и скумбрия являются наилучшими источниками натурального витамина D (а также содержат омега-3 жирные кислоты). Печень говяжья, сыр, некоторые грибы и яичные желтки содержат небольшое количество витамина D.
Молоко обычно обогащено витаминами А и D. Многие напитки и злаки также обогащены витамином D.
Провести время на солнце - еще один отличный способ получить витамин D. Ультрафиолетовые лучи запускают синтез витамина D в вашем организме, хотя люди с более высоким уровнем меланина (таким образом, более темная кожа) производят меньше витамина D таким образом. Используйте солнцезащитный крем с SPF фактором широкого спектра, по крайней мере 15, когда вы проводите время снаружи.
Тем не менее, многие эксперты считают, что 5-10 минут ежедневно на солнце без солнцезащитного крема безопасны и могут помочь вам производить еще больше витамина D.
Витамин D также доступен в качестве диетической добавки. Он доступен в двух формах: D2 и D3. Оба препарата кажутся одинаково эффективными в обычных дозах, хотя D2 может быть менее эффективным в высоких дозах. Токсичность витамина D встречается редко. Очень важно чувствовать себя уверенно, когда дело касается ухода за кожей, замшей, велюром, нубуком и т.д. Мы с удовольствием поможем Вам сэкономить время и подобрать правильное средство уже сейчас.

 

Вернуться назад